预防癌症先谨记“戒条”

2024年07月26日已有人阅读病友分享我想学蜂疗

目前科学家认为，癌症是一种基因病，但仅有约5%至10%的癌症是直接由与癌症有关的遗传基因引起，大部分癌症与细胞内遗传物质改变和损伤的长期积累有关。吸烟、感染、辐射、工业化学物和污染、药物以及食物、营养、身体活动等许多方面都是癌症发生过程中的重要因素。世界癌症研究基金会发布的估算数据表明，通过健康饮食、定期体育锻炼以及保持健康的体重，在中国每年有62万例癌症可以得到预防。

防癌提醒一

主要吃植物来源的食物

多数具有预防癌症作用的膳食主要由植物来源食物组成，是指富含营养素、膳食纤维以及低能量的植物性食物为主的膳食。

首先建议每人每天至少吃400克不同种类的非淀粉类蔬菜和水果。非淀粉类蔬菜具有各种不同的颜色（红、绿、黄、白、紫和橙色），包括绿叶蔬菜、西兰花、茄子、萝卜、芹菜、西红柿、洋葱、大蒜等，不包括土豆、山药、甘薯和芋头等。这类食物的能量密度较低，且含有大量膳食纤维、各种微量营养素和其他生物活性物质，这些物质在防止细胞蛋白质和DNA的氧化损伤方面起着重要作用，且有利于保持健康体重，有助于预防癌症。

第二，建议每餐都吃些粗加工的谷类或豆类，限制精加工的淀粉类食物。

谷类主要指小麦、大米、玉米、高梁、大麦、燕麦、黑麦等。谷类的外层（麸皮）含有非淀粉类多糖，即人们常说的含膳食纤维的碳水化合物。富含膳食纤维的食物有助于降低多种慢性病，如糖尿病、冠心病、结肠癌等。谷类中还含有蛋白质、油脂、B族维生素、维生素E及各种微量元素、植物化学物等，其中有些具有生物学活性，如抗氧化作用。豆类尤其是大豆及其制品中也有很多种具有抗癌活性的化合物，其中植物雌激素可抑制前列腺增生，对前列腺癌有预防作用。

防癌提醒二

限制“高能量” 吃动平衡控体重

常见的高能量密度食物有烘焙食品、甜点、糖果，以及汉堡包、炸鸡块、炸薯条等“快餐”，上述食品应尽量少吃。避免饮用含糖饮料，如可乐、苏打和果汁饮料，最好饮水或喝不加糖的茶。

高能量密度食物和含糖饮料长期大量摄入，极易促使体重增加。如果婴幼儿、青少年时期超重，则成年后也更容易超重和肥胖。超重和肥胖不仅会大大增加高血压、糖尿病的发病风险，还是结直肠癌、食管癌、子宫内膜癌、胰腺癌、肾癌和绝经后期乳腺癌的重要原因。

建议一，要在正常体重范围内尽可能瘦。身体肥胖程度通常用体质指数衡量，体质指数（BMI）=体重(公斤)/[身高(米)]2，介于18.5~24.9之间为正常体重。最好在21岁时让体重处于正常体质指数的最低端，从21岁起保持体重在正常范围内，整个成年期都要避免体重增长和腰围增加，亚洲人腰围推荐参考值为男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。

建议二，市民朋友们每天进行至少30分钟的中度身体活动（强度相当于快走）。随着身体适应能力的增加，每天要有60分钟或以上的中度身体活动，或30分钟以上的重度身体活动，如打球、游泳、骑车等，避免看电视等久坐不动的习惯。因此，无论是男女老少，大家都要吃动两平衡，避免超重和肥胖，才能远离癌症。

防癌提醒三

少吃红肉避免食用加工肉类

“红肉”主要是指牛肉、猪肉、羊肉，包括加工过的肉制品。红肉和加工肉制品中含有大量动物脂肪，能量较高，多食易导致体重增加。

建议摄入红肉每周少于500克。有充分证据表明，红肉和加工肉类是结直肠癌的病因。但由于肉类是营养素的重要来源，尤其是蛋白质、铁、锌和维生素B12，如果摄入适当，许多动物源性食物也是有营养和益于健康的。因此，红肉少吃有益健康，多则有害。这里的500克是指熟肉重量。生熟肉重量换算方法为：300克煮熟的红肉相当于400至450克生肉，500克煮熟的红肉相当于700至750克生肉。

加工肉类指的是通过烟熏、调制、腌制或添加化学防腐剂进行保存的肉类，如火腿、咸猪肉、热狗、熏牛肉等，这类食物要尽可能少吃。

防癌提醒四

限制酒精摄入量

越来越多的证据充分表明，含酒精饮料是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、男性结直肠癌和乳腺癌的原因之一。含酒精饮料很可能是肝癌和女性结直肠癌的原因之一。酒精已被世界癌症研究基金会归为人类致癌物，含酒精饮料导致各种癌症发生的程度取决于饮用的量，而与酒精饮料类型无关。

酒精的活性代谢产物（如乙醛）具有致癌作用，酒精还能作为溶剂促进致癌物进入细胞。研究表明，酒精能够影响啮齿类动物维生素A的状态，进而对细胞增殖、分化和凋亡造成不利影响，基因多态性能在以上各个环节影响癌症的危险性。

大量饮酒还可能导致膳食中缺乏某些必需的营养物质，使组织对致癌作用更加敏感。酒精可通过多种方式干扰雌激素通路，影响激素水平和激素受体。酒精还是烟草的协同致癌物，烟草会导致DNA发生特异性突变，这些突变在酒精存在时无法有效修复。

如果您饮酒，一定要限量。男性每天摄入酒精量不超过20-30克，女士不超过10至15克。而对于孕妇和儿童来说，不管是哪种类型的酒或含酒精饮料，均不应该饮用。

防癌提醒五

避免食用发霉品和烧烤

限制多盐摄入

食物可能会受到天然和人造致癌物的污染，我们较熟悉的黄曲霉素B，是一种由曲霉菌产生、常见于谷物和花生中的污染物，它是一种明确的肝癌病因。

有些致癌化合物在食物制备过程中形成，如杂环胺是肉类在高温下烹调而形成，高温是杂环胺形成的最重要因素。煎、明火烤和炭火烤产生的杂环胺最多。